Por Rich Roll

 

Lo digo todo el tiempo. Contrariamente a la creencia popular, no sólo es posible optimizar tu salud con una dieta basada en vegetales, cuando se hace bien, realmente lo recomiendo.

 

A pesar de la profundamente arraigada, pero engañosa sabiduría convencional, la verdad es que se puede sobrevivir sin carne, huevos y lácteos. Lo creas o no, puedes prosperar, y no sufrir una deficiencia de proteínas. Porque no importa qué tan activa es tu estilo de vida, una dieta con alimento completo a base de plantas, proporciona más que suficiente proteína para satisfacer las necesidades del cuerpo sin todas las grasas saturadas que obstruyen las arterias que dominan una dieta típica.

 

Hablo por experiencia. Como atleta de resistencia vegano, pongo un alto impuesto sobre mi cuerpo. Y sin embargo, mi dieta a base de plantas me ha alimentado durante años sin ningún impacto negativo en la construcción de masa muscular magra o recuperación. De hecho, a los 45 años sigo mejorando y estoy tan en forma, saludable y fuerte como siempre he sido.

 

Aquí está una lista de 7 alimentos principales de origen vegetal ricos en proteínas:

 

1. Quínoa: 11 g Proteína/ 1 taza.

Un grano como semilla, la quínoa es una alternativa al arroz o pasta de alto valor proteico, servido solo o encima de hortalizas y verduras. Proporciona una buena base para una hamburguesa vegetariana y es también un fantástico desayuno de cereal cuando se sirve fría con almendras o leche de coco y frutos.

 

2. Lentejas: 17,9 g de proteína/ 1 taza.

Las lentejas son una rica fuente de proteínas, con aproximadamente 18 g en cada taza cocida. El Instituto de Medicina recomienda consumir 0,8 g de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que esta cantidad representa cerca del 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada para una persona de 180 libras (81,8 kg). Puedes convertir tu peso en kg dividiendo tu peso en libras por 2,2. Las lentejas no proporcionan una proteína completa, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, pero se puede combinar lentejas con arroz o brotes de lentejas para obtener una proteína completa.

 

3. Tempeh: 24 g de proteína/ tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos.

Un alimento a base de soja fermentada, el tempeh es una alternativa al no fermentado tofu. Está repleto de proteínas saludables. Es como una gran hamburguesa vegetariana y funciona también como una sabrosa alternativa a la carne como albóndigas en pasta o con arroz integral y verduras.

 

4. Seitan: 24 g de proteína/ tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos.

Un excelente sustituto de la carne, pescado y productos de soja, una porción contiene aproximadamente 25% de la dosis diaria recomendada de proteínas. Pero no para aquellos con sensibilidad al gluten, ya que está hecho a partir de gluten de trigo.

 

5. Frijoles (Negro, Rojo, Mung, Pinto): 12-15 g de proteínas / 1 taza.

Son muy buenos en un burrito vegetariano, en salsas y sopas, en ensaladas o con arroz con verduras, los frijoles de todo tipo deben ser un elemento básico de tu dieta diaria.

 

6. Espirulina: 6 g de proteína / 1 cucharadita rasa.

Es un alga azul-verde, la espirulina es una proteína completa altamente biodisponible que contiene todos los aminoácidos esenciales. En 60% de proteína (lo más alto de todos los alimentos naturales), es una fuente inagotable de proteínas de origen vegetal que en tus batidos/licuados diarios, hace una saludable mezcla.

 

7. Las semillas de cáñamo: 16 g de proteína / 3 cucharadas.

Con una ración perfecta de ácidos grasos omega-6 y omega-3, ácidos grasos esenciales, las semillas de cáñamo son otra proteína completa biodisponible sólo comparable a la espirulina. Una adición simple y grande a una multitud de platos, desde cereales para el desayuno, ensaladas y batidos, a verduras y arroz.

 

8. Polen: 32 g / 1 cucharada colmada (en adultos).

Está compuesto por un 35% de proteínas, contienen 22 de los aminoácidos esenciales para el organismo. Contiene además vitaminas (A, D, E, C y del complejo B), minerales, enzimas y oligoelementos. Lo que lo destaca sobre el resto es que tiene sustancias antibióticas que aumentan las defensas y la energía. Desintoxica, regula las funciones del intestino y otorga vitalidad.

 

Rich Roll es dos veces ganador en el Campeonato Mundial de Ultraman, y en 2010 fue la primera persona (junto con su colega Jason Lester) en completar el EPIC5 - 5 triatlones en las islas de Hawai en menos de una semana.

A continuación algunas recetas simples y sabrosas.

 

Traducción al español: equipo de Vida Lúcida Toda la traducción al español con derechos reservados. Fuente en inglés: http://www.mindbodygreen.com; otras fuentes: www.ehowenespanol.com (Se agregó el polen y medidas latinoamericanas).

 

Cambios y recetas hechas por Lyubitza Fernendes Stambuk, Licenciada en Nutrición y Dietética.